La ciencia ha descubierto el ejercicio físico con más beneficios para el cerebro: caminar

El estrés o la sobrecarga de trabajo pueden ser culpables de un descenso en la productividad a corto plazo, y de serios problemas de salud a largo plazo para quienes lo sufren. Sin embargo, un estudio realizado conjuntamente por investigadores de varias universidades de EEUU ha concluido que, para mejorar la productividad, es mucho más eficaz ir a darse un paseo que mandar a paseo a tu jefe.

Ejercicio para el cerebro. No vengo a descubrirte nada nuevo si te digo que el ejercicio físico contribuye a reducir los niveles de estrés y a mejorar sus capacidades cognitivas. Es algo que la investigación en neurociencia de Harvard ha demostrado con varios estudios y está avalado por la Organización Mundial de la Salud.

Sin embargo, no es necesario realizar una actividad de alto impacto para obtener beneficios cognitivos para el cerebro. Basta con caminar, una actividad simple y accesible, ofrece beneficios significativos para la memoria, la concentración y el estrés, y que por su simplicidad está al alcance de personas de todas las edades y condición física.

Caminar a buen ritmo mejora la memoria. Una de las primeras cosas que los investigadores estadounidenses descubrieron en su estudio es que realizar un ejercicio aeróbico de forma regular –como caminar—, incrementa en torno al 2% el tamaño del hipocampo. Esta región del cerebro se relaciona con la memoria y la navegación espacial.

Los participantes del estudio, que caminaron a paso ligero durante 40 minutos tres veces por semana durante un año, experimentaron un aumento del volumen del hipocampo equivalente a revertir entre uno y dos años de pérdida de memoria relacionada con la edad.

Darte una vuelta te centra. Encontrar tiempo para caminar no siempre es sencillo cuando se tiene una agenda apretada, sin embargo, hay fórmulas que permiten mantenerse productivo mientras se estiran las piernas. Steve Jobs, sin ir más lejos, invitaba a las personas con las que debía reunirse a dar un paseo por el campus de la compañía en Cupertino mientras conversaban.

Según un estudio de las universidades de Pittsburgh, Nevada y California, esta práctica genera nuevas conexiones entre las células cerebrales y estimula el crecimiento de las neuronas, mejorando el rendimiento cerebral, ya que contribuye a mantener la cantidad de materia gris, crucial para la función cognitiva del cerebro. Es decir, dar un paseo ayuda a concentrarte mejor cuando vuelves al trabajo.

Tras el trabajo profundo: un paseo. Científicos del Departamento de Psicología de la Universidad de Illinois descubrieron que tomar descansos cortos, como caminar, puede aumentar la concentración durante tareas intensas y que requieran una gran carga mental. Estos descansos ayudaban a evitar que el cerebro se adaptara demasiado a una tarea, haciendo perder la concentración sobre ella, contribuyendo a mantener la productividad y claridad mental.

Por lo tanto, un breve paseo tras finalizar una sesión de trabajo profundo o tras haberse “tragado un sapo” permite recuperar las condiciones cerebrales óptimas para seguir adelante con el resto de las tareas de la jornada. A Bill Gates le costó mucho tiempo aprender esa lección.

Caminar nos aleja del estrés. Reduciéndolo al extremo, el estrés es solo una reacción química ante un exceso de cortisol, la principal hormona del estrés, en el organismo. Un grupo de investigadores de las universidades de Luxemburgo, Exeter (Reino Unido) e Islandia, descubrieron que caminar, pero, sobre todo, caminar en un entorno natural, es el mejor antídoto contra el estrés.

En sus pruebas, descubrieron que todos los participantes redujeron los niveles de cortisol tras una caminata, pero los niveles de aquellos que lo hicieron en un entorno natural eran especialmente bajos. Este fenómeno no es nuevo para los noruegos, que incluso le han dado un nombre impronunciable: friluftsliv. Ellos acostumbran a salir a la naturaleza en momentos de mucho estrés o sobrecarga de trabajo.

La rutina de caminar

Sin que quede la menor duda de los muchos beneficios que aporta un paseo a diario, solo queda integrarlo como un hábito que ayude a mejorar nuestra capacidad física y mental. Estos son algunos consejos que te pueden resultar útiles para maximizar los beneficios cognitivos de las caminatas:

1. Reserva tiempo en tu agenda. Uno de los consejos más recurrentes de los expertos en productividad es el de reservar tiempo libre en la agenda como si fuera una tarea más. Considerar esas caminatas como citas importantes contribuye a afianzar el hábito. 30 minutos al día es más que suficiente y ayuda a separar tiempo de trabajo y de ocio si teletrabajas.
2. Varía tu ruta. Evitar caer en la monotonía resulta imprescindible mientras se adquiere un nuevo hábito, por lo que será interesante alternar entre entornos urbanos y naturales por los que caminas. De ese modo se proporcionan diferentes estímulos para el cerebro y se mejora la flexibilidad cognitiva por cambiar de ruta y avanzar por nuevos terrenos.
3. Unos momentos a solas. Hacer ejercicio mientras se realiza ejercicio es una de las mayores tentaciones. Sin embargo, prueba a dejar atrás todo el ruido y los estímulos, y trata de dedicar ese tiempo de paseo a escucharte, a poner en orden tus pensamientos o a ser más consciente de tu entorno y de tu respiración. Especialmente en momentos de más estrés.
4. O en compañía. Esta actividad también puede afrontarse como un acto social que te permite conectar con personas distintas del ámbito laboral o familiar. Caminar con un amigo o unirte a un grupo de caminatas añade una dimensión social que también aporta beneficios cognitivos.

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Imagen | Unsplash (Jon Flobrant)